Uppdaterad 15 oktober 2026.Annonslänkar: vi kan få provision när du köper.
Börja med 25 minuter: 5 minuters uppvärmning, 15 minuter i måttligt tempo och 5 minuters nedvarvning, tre gånger i veckan. När det passet sitter kan du byta ut ett av dem mot ett intervallpass på 20 minuter.
Tre pass på 20–30 minuter ger 60–90 minuters passtid i veckan. Styr tempot med pratprovet: vid måttlig ansträngning kan du prata, vid hög ansträngning är det svårt.
Ställ dig bredvid cykeln och sätt sadeln i höjd med höften. Sätt dig sedan med hälen på pedalen. Foten ska behålla kontakten under ett helt varv.
Styret börjar du med i sadelhöjd. För sadelns läge framåt och bakåt: ställ pedalen på klockan tre och lägg knäets framsida i linje med pedalaxeln. Då slipper du justera mitt i passet.
Cykla 5 minuter lugnt, sedan 15 minuter i måttligt tempo och till sist 5 minuter nedvarvning. Det blir 25 minuter totalt. Lägg motståndet lågt och trampa jämnt och bekvämt.
Känns 25 minuter för mycket, börja med kortare stunder och öka lite i taget. Känns ett pass för tungt, ta ett kortare eller lugnare. Träna inte när du är sjuk. Har du sjukdom eller smärta, fråga vården vilken träning som passar dig.
Vill du värma upp lite mer än vanligt, kör 5 lugna minuter och sedan 5 minuter där du ökar tempot eller motståndet gradvis.
Vid måttlig ansträngning blir du varm och lätt andfådd men kan fortfarande prata. Du ska kunna prata men inte sjunga. Vid hög ansträngning är du så andfådd att det blir svårt att prata.
På en skala från 0 till 10 motsvarar måttlig ansträngning ungefär 5–6 och hög ansträngning börjar omkring 7–8. Gå efter hur det känns, inte efter siffran på motståndsratten. Hur nivåerna på olika cyklar skiljer sig kan du läsa om i motstånd och svänghjul.
Visar din cykel watt och varv per minut är det effekt och kadens. Du behöver ingen app eller särskild cykel för passen här, bara en timer.
Jämn takt och intervaller kompletterar varandra. Välj efter hur mycket tid du har.
Det korta passet: 5 minuter lätt cykling, 5 omgångar med 1 minut intensivt och 1 minut lätt, och 5 minuter lätt cykling till sist. Det tar 20 minuter och innehåller 5 intensiva minuter.
Det långa passet: 5 minuters uppvärmning, 8 omgångar med 1 minut snabbt och 2 minuter lugnt, och 5 minuters nedvarvning. Det tar 34 minuter, med 8 snabba och 16 lugna minuter. Räkna med det här passet två gånger i veckan.
Ta ett lugnt startpass först om du är ovan. Snabbt betyder inte full gas: använd pratprovet även här. Är du van cyklist finns upplägget fem intervaller på åtta minuter med tre minuters lätt cykling emellan.
För vuxna rekommenderar Folkhälsomyndigheten 150–300 minuter på måttlig intensitet i veckan. Alternativet är 75–150 minuter på hög intensitet.
Tre startpass på 25 minuter ger 75 minuters passtid, men bara 45 av dem är måttliga. Till 150 måttliga minuter saknas 105 minuter, som du tar från annan aktivitet. Rekommendationen omfattar också muskelstärkande träning för alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan. Bryt dessutom långa sittpass med rörelse.
Fler tips för nybörjare finns hos 1177 om att börja träna.
Passen fungerar på den cykel du redan har. Köper du ny är bästa motionscykel startpunkten, och här är två som passar upplägget.
Vårt förstaval
För dig som vill ha en stabil cykel med 8 motståndsnivåer och plats för 150 kg.
Fördel: Touchdisplay med tid, hastighet, distans och puls.
Tänk på: Tar 96 × 59 cm och väger 30 kg. Har du lite golv, ta Xbike Max.
Billigast att börja på
För dig som vill ha en hopfällbar cykel med 16 nivåer som visar varv per minut.
Fördel: Hopfällbar, och displayen visar tid, distans och varv/minut.
Tänk på: Tål 120 kg och har 3 kg svänghjul. Vill du köra tunga intervaller, ta AL1.
Så vi jämför. Vi utgår från tillverkarens uppgifter, butikens prisinformation och det som spelar roll hemma: ljud, plats, stabilitet och hur enkelt motståndet låter dig öka.